Entrenamiento para Ultramaratón

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Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 7:35 am

Abro este tema porque por ahí Cocum ya comentó algo en otro tema

primero conviene ver que hay diferentes tipos de Ultras

Distancias Cortas medias largas y ultras (esto varia de un autor a otro),

Por Tiempo 6Hrs, 12 Hrs 24 hrs etc. y hay una hasta de un mes

por etapas de varios días como la serie de los [url]4 desiertos[/url]

de montaña donde sobresalen la Rocky Raaccoon y el Spartathlon

mas información de otras carreras y Ultra atletas en http://mazoaguirre.com/correr.htm



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mazoaguirre
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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 8:17 am

después de la introducción, paso a comentar como estoy entrenando para el Ultra de León.

Primero el cambio de prueba significa cambios en el entrenamiento y en la estrategia, originalmente el Ultra de este año iba a ser el de lo cañones en Guachochi.

por la naturaleza de la ruta de Guachochi hay dos secciones totalmente diferentes, 17 km planos en caminos y carreteras rurales en el altiplano de Guachochi, luego el trekking en el cañón alrededor de 30 km de veredas y cuestas y cruces de ríos y bajadas entre troncos y cosas por el estilo, y al final otro tramo de 17 km en el altiplano.

con esas características estaba entrenando, en rutas donde combinara inicio corriendo y largas caminatas en la montaña, fui subiendo la distancia poco a poco y el tiempo, por lo mismo planee ir a los ascensos a Cristo Rey y el Gigante, y en este ultimo seguir después de la meta, con este entrenamiento creo iba bien para Guachochi, me quedaban varios entrenamientos largos de mas de 7 horas, y ahí pensaba tener el entrenamiento mas largo alrededor de 43 km con ascenso y descenso a la montaña mas alta de los alrededores que implica una ascenso y descanso de 800 mts de altitud.

mas detalles en http://rumboguachochi.blogspot.com/

varios factores me hicieron cambiar el plan para el Ultra de león de 84.4 km, y la mente divagaba, bueno son solo 20 km mas pero sin las cuestas, pero es un circuito, es asfalto y así dándole vueltas, decidí el cambio de plan, entonces tendría que cambiar el entrenamiento también, por lo que investigue un poco y desempolve mis recuerdos sobre entrenar con el método galloway y vi que era la estrategia mas adecuada a mi.

por lo hice el siguiente plan después del ascenso al Gigante

una semana de descanso (es decir baja carga) 50 km
tres semanas de alto volumen (para mi) 85, 90 y 97 km respectivamente
una semana de descanso 50 km
tres semanas de alto volumen 90, 85 y 93 km respectivamente
una semana de descanso 50 km
dos semanas de carga media 82 km c/u
una semana de transición de 60 km
una semana suave mas el Maratón Tangamanga (a ritmo de entrenamiento 5 hrs o mas)
semana de descanso 50 km
la semana del Ultra será de 102 km en total (si logro terminar)
las semanas posteriores serán muy suaves regresando a la normalidad

desde el 11 de marzo volví a correr cada día así que las semanas de descanso son de salidas muy cortas.

todos los días de la semana menos uno corro intercalando caminatas a diferentes proporciones, que van desde 19X1 14X1 9X1 y 4X1, estoy ensayando esas y creo que en los fondos largos de 30 a 35 y el maratón iré decreciendo la proporción conforme aumenta la distancia, esto es de paciencia para correr despacio al principio cuando las piernas están fuertes.

este domingo voy a hacer una tirada larga de 30 a 35 kms y pienso ensayar la siguiente combinación

4x19x1= 1:20:00
4x14x1= 1:00:00
6x9x1= 1:00:00
de ahí ir a 5x1 hasta terminar

tomando en cuenta que el sábado no va a ser pesado este entrenamiento esta diseñado para probar esas combinaciones y ensayar la paciencia

va a haber fines de semana donde correré al menos 50 km entre sábado y domingo con dobles turnos, esto para estimular la recuperación en tiempos mas cortos, ademas que seccionado las grandes distancias el impacto será menor.

de hecho los dobles turnos ya los estoy usando, hoy a la tarde corro 15 kms y mañana también pero en doble turno 9 y 6.

pues a grandes rasgos ese es mi plan.



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor GOGO » Jue Abr 14, 2011 8:33 am

Mario, me queda claro que el objetivo lo tienes bien fijo, el plan bien desarrollado, la dedicación y disciplina a prueba de balas, etc, etc... pero y el tiempo? De dónde sacas el tiempo para esos entrenamientos?

Saludos!


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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 9:39 am

Tiempo? no capto muy bien...

en lo que es mas especifica la pregunta te digo:

los ritmos que manejo para el 90 % de estos entrenamientos (sobre todo los largos) es de 6:00 m/km para arriba, es ir cómodo, muy cómodo.

a veces salen a 6:15 a veces 6:30, lo que tengo claro es que entre mas largo sea mas lento sera, la idea es no ir forzando nunca, y trabajar el RC a un máximo de 70 %.

un ejemplo, antes del ultra yo entrenaba a un ritmo cómodo (no forzando, pudiendo mantener conversación) de 5:30 y el RC a 143 a 147 dependiendo del día, a veces se sentía como mas rápido digamos a 5:22 y en el 2009 a 5:20 era cómodo.

mi RC al 70% equivale a 142 aproximadamente, ahora mi RC promedio para todo el entrenamiento en los cortos no llega a 132 y en los medios no pasa de 135 y en los largos no llega a 140.

entonces, estoy trabajando la resistencia a baja intensidad, se que ahora el día que quiera subir el ritmo, el RC se va a ir por las nubes, hasta que entrene de otra manera, en este periodo pienso meter una vez a la semana una carrera de 7 a 10 km a ritmo de 5:40 o un poco menos, solo para no ir olvidando de que se trata.



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor Cocum » Jue Abr 14, 2011 9:49 am

Mario antes que nada recibe un cordial saludo y mi admiración por el plan de entrenamiento que haz desarrollado, en este tipo de pruebas superiores a los 50 kilometros que pasan a ser pruebas de alta resistencia, y convierten a los super atletas en individuos diferentes a los que practicamos el atletismo ya que generan cambios por completo en su forma de vida, en todos los ambitos familiar, social, nutricional, obviamente una férrea convicción en sus ideas y metas, ¿cual es el valor aproximado de tú preparación? disculpa que te lo plantee así pero quiero darme una idea, ya que en mi mente en más de una ocasíon he concebido el participar en el cañon del cobre, antaño en Monterrey había un ultra que organizaba Silvia Andonie, al parecer tiene más de 5 años que desaparecío el evento. Solo agregar que paso a formar parte de los que admiramos tu dedicación.

Saludos.



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor Lupita Aguila » Jue Abr 14, 2011 10:13 am

mazoaguirre escribió:Tiempo? no capto muy bien...




Mario imagino que Gogo pregunta como tener tiempo para hacer todos esos kilometros a la semana, cada día apenas tiene 24 horas!! y el dormir? trabajar etc etc?? de donde sacas el resto de horas para hacer todo eso?

Te admiro Mario por el entusiasmo que pones en tus entrenamientos!!

Saludos


2016 Maraton Apizaco (no oficial)
2016 Maraton CDMX
2016 Maraton Rover
2015 Maraton Queretaro
2014 Maraton de Puebla 4:10
2014 Maraton Independencia 4:18
2013 Maraton ciudad de México 3:58
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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 10:24 am

Gracias Cocum, pero creo que no entiendo el sentido de la pregunta, podrías ser mas especifico? no importa que sean muchas preguntas.

para los que no me conocen paso a dar una mini Biografía

Tengo 42 años
mido (180 cms de joven) 177 cms
peso: 99 kgs (quiero llegar al ultra en 90 o menos)

estoy separado, sin hijos, soy el menor de 8 hermanos (7 vivos), mi casa es de futbolistas

Soy empleado del gobierno de mi municipio y doy clases en una escuela privada (bachillerato).

corro desde 2004, tengo 5 maratones con timepos entre 4:14 y 4:59 (+ dos abandonos el año anterior)

soy parte del club atlético "Torres Mochas"

autoentrenado, menos en el periodo de junio de 2008 a enero de 2010 que entrene bajo las ordenes de Marcelo Daniel Spinelli (http://www.staa.com.ar)



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 10:44 am

Lupita Aguila escribió:
mazoaguirre escribió:Tiempo? no capto muy bien...




Mario imagino que Gogo pregunta como tener tiempo para hacer todos esos kilometros a la semana, cada día apenas tiene 24 horas!! y el dormir? trabajar etc etc?? de donde sacas el resto de horas para hacer todo eso?

Te admiro Mario por el entusiasmo que pones en tus entrenamientos!!

Saludos



Gracias, el tiempo es vital y hay que administrarlo lo mejor posible

mi despertador suena todos los días a las 5:45 am y duermo tres siestas de 5 minutos, a las 6 am me levanto, arreglo mi cuarto, me baño, me plancho si es necesario y salgo a las 6:50 rumbo a la escuela, a las 8:50 me voy al trabajo en la Presidencia, de camino compro mi barra de granola y mi yogur, trabajo hasta las 16:00 en que me voy a casa, para las 16:40 ya termine de comer y sigo trabajando ya sea en cosas de la escuela o del trabajo, o dedico a leer o ver una película, salgo a entrenar en la tarde tratando de que el entrenamiento todavía termine con luz, regresando le doy de cenar a mi mama, me baño y sigo con cosas de correr (como este foro) del trabajo o la escuela y me duermo a las 24:00 (me acuesto a las 23:00 y aveces me duermo mas temprano)

los fines de semana el sábado doy clases 2 horas y lo demás lo aprovecho en preparar mis clases.

la ventaja de vivir en una ciudad pequeña o en un pueblo, mi entrenamiento empieza y acaba fuera de mi casa, hago 8 minutos caminando al centro del pueblo donde esta la presidencia y la escuela donde doy clases esta en el camino.

las tareas las reviso mientras escucho tele, me gustan un par de programas en la tele o noticieros y aprovecho los comerciales, o viendo el fútbol, mas bien escucho y solo veo si hay gol o un una jugada que valga la pena según los comentaristas.

por ejemplo en las mañanas cuando voy caminando a la escuela o a la presidencia voy leyendo las noticias o editoriales con el Celular.

los dobles turnos los programe para estos días que estoy en exámenes entonces no voy todos los días a la escuela en las mañanas, y tengo que correr un rato a oscuras por un camino que esta plano y no corro riesgos.

mi agenda esta repleta, pero los fines de semana me da tiempo de repente de salir a una ciudad cerca a las carreras o de paseo.

aprovecho ahora que puedo acomodar el tiempo para intentar esto, si mas adelante después de que se me divorcie, y conozco a alguien, pues no abra ultras, solo medios y carreras cortas.

como soy ex bebedor (AA a mucha honra aunque ya no voy a ningún grupo), unos de mis problemas es que soy compulsivo, por eso no tengo mucho tiempo de ocio, siempre busco algo que hacer.

tengo como 10 libros en la espera a ser leídos, ahora mismo estoy leyendo 4 al mismo tiempo unos de Saramago 1 de matemáticas 1 de física para preparar la materia que empieza en el cuatrimestre de mayo y estoy releyendo el de Germán Silva.

:mrgreen:



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 10:46 am

ahhhh se me olvidaba que ya estoy viendo la manera de encontrar tiempo para usar la MTB y la rutera al menos una vez por semana cada una, aunque sena paseos de 45 minutos, ya que el tri esta en la lista, mas ahora que en León se están haciendo con mas regularidad.

pero bueno ese será otro objetivo, ahora vamos por el ultra



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor GOGO » Jue Abr 14, 2011 10:55 am

Exactamente a eso iba enfocada mi pregunta sobre la administración de tiempos. (gracias Lupita por la observación y gracias Mario por la respuesta).

No cabe duda que vivir en un pueblo pequeño tiene algunas grandes ventajas y una de ellas es que no tienes tiempo perdido en el tráfico. Con eso y con el hecho de que seas separado y sin hijos, entiendo mejor como es que tienes ese tiempo extra que puedes dedicar a los entrenamientos de ultramaratón.

Claro que el tiempo es solo una parte de la ecuación, la más importante es la disciplina y esa te la aplaudo.

Saludos!


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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor Julio César » Jue Abr 14, 2011 11:55 am

Muy bien Mario por eso me gusta leer tus temas y más en cuanto a entrnamientos y crónicas se refiere es impresionante el mundo de datos que manejas, y eso es bastante ilustativo para los que te leen; animo en tus entrenamientos para el Ultra, y pues si el problema es que faltan cosas por hacer en el día, tenlo por seguro que entrenando triatlón vas a llenar esos espacios jjaja y tal vez hasta te llegue a faltar tiempo ojalá te decidas.
Saludos.



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 11:57 am

Ahora que estoy entrenando así, y se vino el fin del cuatrimestre con muchos trabajos, tareas y exámenes que revisar, descuide un hobby que tengo, que es jugar online un juego que se llama TrackMania, hace un mes que no puedo conectarme, no le voy a quitar tiempo a mis lectura o sueño por jugar :mrgreen: , he llegado a estar entre los 5 mejores de México, supongo que con esta inactividad debo de estar fuera del TOP TEN :lol:



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor Cocum » Jue Abr 14, 2011 12:44 pm

Es solo una pregunta Mario ¿el importe de la inversion para prepararte cuanto estimas gastarte en pesos? En equipo especial, tenis, mochilas, gps, hospedaje, complementos alimenticios, etc. y gracias por la mini biografía aclaras mucho el panorama.



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor mazoaguirre » Jue Abr 14, 2011 2:11 pm

extra a lo que normalmente hago nada, tal vez lo mas fuerte sea que tengo que rentar hotel la noche anterior y la de la carrera.

de los demás pues solo gaste 350 en el bastón telescopico para el montañismo y 900 en la camel bag que voy a seguir usando para entrenar, la cámara GoPro con que hago mis vídeos y sus aditamentos para montarla en la bici el pecho y la batería extra fueron 4500.

puedes ver algunos en mi canal de youtube.

los tenis pues siempre tengo muchos pares para ir rotando por lo del peso, así me duran mas tiempo ahora mismo tengo 16 pares, pero 2 están a una o dos salidas de ser jubilados, tengo 3 para trail, 2 que solo uso para pequeñas distancias de no mas de 7 km por que son un poco chicos, 2 para competir carreras cortas, que ahora saco a trotar en los días de menos intensidad tengo tres pares de adidas Shamiso de los cuales 2 están en las ultimas y otros a media vida y así, el año pasado compre 5 pares los últimos dos en julio, así que ya mero tengo que comprar dos pares mas y dos a fin de año mas o menos asi es, tengo en uso tenis que compre en el 2005, son unos nike que ahora solo uso cada 3 o 4 semanas, pero siguen bien, son los que mas distancia les he sacado ya van en 1121 kms.

normalmente espero que me dures 700 kms si son para entrenar normalmente, si son para competir no espero que me duren mas de 400 kilometros, y los de trail con 500 kms desquitan el costo. algunos duran mas otros menos, pero con esos promedios y mis 3000 km anuales que es mi meta pues son 4 pares al año,.

los precios cuando me quedan bien (y no me importa el color o la marca) no importa el precio, pero si consigo una oferta que mejor, me gustan mucho los asics y los adidas son lo ue mas me han gustado, los new balance se me hacen duros, brooks solo tengo un par de trail pero me parece una excelente marca creo que en la siguiente compra buscare de esa marca, los reebok a veces salen muy buenos, hace unos años Sams y Walmart comercializaban reeboks que salían muy buenos, luego empezaron los NB que no me gustan mucho (tengo 3 pares).

en fin



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Re: Entrenamiento para Ultramaratón

Notapor GOGO » Jue Abr 14, 2011 2:45 pm

Has probado los Salomon para trail? Yo estoy pensando en comprar un par, tienen buenos comentarios en internet.

Saludos!


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