Método Furman

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Enriquezrunner
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Método Furman

Notapor Enriquezrunner » Vie Mar 09, 2012 11:19 am

Para los que hace un par de días mostraron interés en el Método Furman, o Método FIRST, a continuación les comento algunas cosas al respecto:
El Método Furman fue desarrollado por un grupo de investigadores que a la vez son corredores y triatletas. Cuando cambiaron su entrenamiento de la carrera al triatlón, dado que en lugar de correr 5 o 6 días a la semana tendrían que correr solo 3 días y el resto de la semana dedicarlos a la natación y al ciclismo, con lo que sus tiempos y desempeños en carrera empezarían a ser peores que lo que eran cuando estaban dedicados 100% a la carrera. En realidad sucedió lo contrario: Sus tiempos en carrera mejoraron, al mismo tiempo que sus desempeños en natación y ciclismo. Esto lo atribuyeron a que en los 3 días que le dedicaban a la carrera, sus entrenamientos eran intensos y "de calidad" y los días que le dedicaban a la natación y a ciclismo les permitían recuperar los grupos musculares que son utilizados con mayor intensidad en la carrera.
Decidieron hacer un diseño experimental que a la postre les permitió definir de manera muy clara las características de los entrenamientos de carrera que mejor resultado daban y de esa forma nació el método Furman.
Las características generales de este método son las siguientes:
* 3 días de carrera a la semana, en cada uno de los cuales los entrenamientos que se llevan a cabo son de alta intensidad, lo que ellos llaman "entrenamiento de calidad".
* 2 días de Cross Training, que puede ser ciclismo o natación (no recomiendan actividades en las que las piernas soporten el peso del cuerpo, como puede ser la caminata o la elíptica). Estos días de Cross Training permiten el que aún cuando los grupos musculares dedicados a la carrera descansan, el sistema cardiovascular sigue entrenándose, lo que proporciona dos ventajas:
1.- Mayor entrenamiento y consecuentemente mayor y mas rápida mejora del sistema cardiovascular.
2.- Los días de Cross Training dan oportunidad a que los grupos musculares utilizados en la carrera descansen, se regeneren y se sobrecompensen, es decir, que dicha regeneración les permita regresar al ejercicio con mayor habilidad y fortaleza.
Los días de entrenamiento están considerados por el método como "Sesiones Clave". Hay 3 tipos de sesiones clave, las cuales se hacen 1 día a la semana y son las siguientes:
Sesión clave 1.- Repeticiones de Velocidad
Sesión clave 2.- Carrera Tempo o Carrera a ritmo de competencia.
Sesión clave 3.- Carrera Larga.
Las sesiones se pueden hacer en cualquier orden. Es decir, se puede hacer el lunes las repeticiones, el miércoles el Tempo y el sábado la carrera larga o al revés, pero siempre intercalando sesiones de Cross Training entre las sesiones clave, es decir, nunca se deben hacer sesiones clave en días consecutivos, pues ello iría en contra de uno de los fundamentos del método, que es el permitir la regeneración de los grupos musculares de la carrera.
El método incluye recomendaciones acerca de los ritmos a los que se deben hacer las sesiones clave para determinados tiempo y distancia objetivos. Por ejemplo, proporciona los ritmos a los que hay que hacer las sesiones clave si el objetivo es correr un maratón en 3:30.
En mi caso, yo considero que los ritmos a los que el método recomienda hacer las repeticiones de velocidad son demasiado rápidos y también los ritmos para las sesiones tempo son un poquito rápidos (no tanto como las repeticiones). Los ritmos para la carrera larga que recomienda el método sí los considero adecuados. Consecuentemente, yo he adaptado el método con mis propios ritmos, que son los que he encontrado que mejor me funcionan a mí, es decir, que sin dejar de ser muy exigentes, como lo pide la filosofía del método, sean accesibles a mis condiciones. Las distancias y número de repeticiones que recomienda el método para las 3 diferentes sesiones clave me parecen adecuadas.
Al ser una metodología ya elaborada, yo considero que tiene la ventaja de que proporciona una estructura muy estricta y a la vez ortodoxa que permite hacer un seguimiento muy preciso y sistemático de los avances tanto en el cumplimiento de los programas de entrenamiento como en los desempeños y que al mismo tiempo, a pesar de ser un método muy estructurado, da facilidades para poder hacerlo flexible y, como en mi caso, adaptarlo de acuerdo con el conocimiento y experiencia propias del corredor.
Anexos encontrarán dos recortes con un ejemplo de programa de entrenamiento para maratón, moldeado con base en el enfoque del Método Furman. Es el programa que yo seguí para prepararme para Maratón Monterrey. Para Lala también seguí básicamente el mismo programa, pero lo tuve que recortar pues no tenía tiempo suficiente para completar las 16 semanas del programa, después de correr Monterrey en Diciembre.
Espero que lo anterior les sea de utilidad a los que están interesados en entrenar con base en el método Furman.
Saludos
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Re: Método Furman

Notapor Vic España » Vie Mar 09, 2012 12:40 pm

Gerardo, al respecto de lo que nos compartes me surgen 2 dudas:

1)Donde encaja la parte de fuerza (con peso o sin peso)?
2)La bicicleta de spinning se podría considerar trabajo de cross training?

Perdón si puedan parecer muy obvias mis preguntas.


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Re: Método Furman

Notapor pinino » Vie Mar 09, 2012 1:37 pm

lo que proporciona dos ventajas:
1.- Mayor entrenamiento y consecuentemente mayor y mas rápida mejora del sistema cardiovascular.
2.- Los días de Cross Training dan oportunidad a que los grupos musculares utilizados en la carrera descansen, se regeneren y se sobrecompensen, es decir, que dicha regeneración les permita regresar al ejercicio con mayor habilidad y fortaleza.

......

Vic España, en el spinning es como el ciclismo (parecido, pk luego en el spinning derrepente se para la raza en laos pedales de la bici, osea no esta sentado, creo)

las piernas no soportan el peso del cuerpo, nunca e estado en una clase de spinning, pero cuando entreno bici en mi casa, siempre estoy sentado en el asiento de la bici, y pues asi el peso esta soportado con el trasero jeje

io creo ke si se vale siempre y cuando hagas entrenamiento de calidad en la bici

pero bueno ai ke checar bien eso !!


Abril 2011, IronMan 70.3 Galveston, Tx. 05:56
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Re: Método Furman

Notapor Enriquezrunner » Vie Mar 09, 2012 2:03 pm

Vic España escribió:Gerardo, al respecto de lo que nos compartes me surgen 2 dudas:

1)Donde encaja la parte de fuerza (con peso o sin peso)?
2)La bicicleta de spinning se podría considerar trabajo de cross training?

Perdón si puedan parecer muy obvias mis preguntas.


Hola Vic,
El método Furman no incluye entrenamiento de fuerza. Eso habría que meterlo como complemento; yo lo hago los 2 días a la semana los días en los que me tocan repeticiones y tempo, para que los días de Cross Training sean ligeros y no meterle mas esfuerzo.
La bici de spinning se supone que sí se puede usar como cross training. De hecho, lo que recomiendan es Bici normal, bici fija, bici eliptica o de spinning, natación, remo fijo. No recomiendan como Cross training la caminadora eliptica, escaladoras, máquinas de ski fijo o caminata.
Saludos


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Re: Método Furman

Notapor Vic España » Vie Mar 09, 2012 2:23 pm

Perfecto, me va quedando mas claro, La bici de spinning la veo como opciòn viable porque la puedo conseguir. Lo de la nadada si es poco mas complicado.

pinino, ciertamente todas la variantes de clases de spinning que he tomado en algún momento implica levantarte de la silla, pero para el propósito que se persigue en este caso, no sería recomendable.

Gerardo, toda esa info viene en el libro del que nos platicabas ayer?


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Re: Método Furman

Notapor Enriquezrunner » Vie Mar 09, 2012 2:31 pm

Vic España escribió:Gerardo, toda esa info viene en el libro del que nos platicabas ayer?


Si, Vic.
En el libro viene toda la información a detalle, incluyendo lo que mencionaba de los ritmos a los que hay que entrenar.
Saludos


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Re: Método Furman

Notapor Vic España » Vie Mar 09, 2012 2:42 pm

Muchas gracias de nuevo Gerardo. Espero poder conseguirlo este mismo fin de semana


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Re: Método Furman

Notapor Thopus » Vie Mar 09, 2012 3:08 pm

En Amazon.com lo puedes comprar físico o electrónico, solo que para el electrónico necesitas capturar una dirección en EEUU.



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Re: Método Furman

Notapor Vic España » Vie Mar 09, 2012 3:26 pm

ochoaguilar escribió:En Amazon.com lo puedes comprar físico o electrónico, solo que para el electrónico necesitas capturar una dirección en EEUU.


Enterado ochoa, muchas gracias!


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Re: Método Furman

Notapor Toral » Sab Mar 10, 2012 12:56 am

Muy buena información, muchas gracias Gerardo, a ponerla en práctica.


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