PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Julio César
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PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Julio César » Jue Feb 03, 2011 12:37 pm

Hola a todos, éste tema lo subo con la intención de saber sus comentarios sobre el Plan de entrenamiento del Furman Institute of Running, & Cientific Training, por sus siglas mejor conocido como plan F.I.R.S.T., éste metodo tiene varias distancias pero en lo particular quisiera poner a consideración el plan para maratón, prácticamente se compone de tres trabajos semanales de calidad, distancia, umbral anaeróbico y velocidad.

No se si alguno de ustedes ya lo conoce o si les interesa les dejo la liga:

www.furman.edu/FIRST/fmtp/htm.

Espero sus comentarios al respecto por que en lo personal la verdad me ha dado buenos resultados en cuanto a los avances en velocidad y tiempos, ya que los resultados se comienzan a ver de inmediato, el problema es que he tenido muchos problemas de lesiones, no se si sea el propio programa o la forma en que yo lo llevo a cabo.

Saludos



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mazoaguirre
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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor mazoaguirre » Jue Feb 03, 2011 1:27 pm

Julio la liga no funciona me manda a una web inexistente y si entro a la principal tampoco

posible que tengan un problema



Julio César
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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Julio César » Jue Feb 03, 2011 1:37 pm

Es cierto como la subi no funciona, lo correcto debe ser la siguiente manera:

http://www.furman.edu/FIRST/fmtp.htm

Gracias.

Disculpen, ahora si ya está checado fué un error de redacción y gracias por su atención
Última edición por Julio César el Jue Feb 03, 2011 1:42 pm, editado 3 veces en total.



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor DemolitionMan » Jue Feb 03, 2011 1:38 pm

mazoaguirre escribió:Julio la liga no funciona me manda a una web inexistente y si entro a la principal tampoco

posible que tengan un problema


A mi me pasó lo mismo... pero busqué en Google y encontré esta otra, creo que es de lo mismo...
http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/default.aspx


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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor DemolitionMan » Jue Feb 03, 2011 1:41 pm

Julio César escribió:Es cierto como la subi no funciona, lo correcto debe ser la siguiente manera:

http://www.furman.edu/FIRST/fmtp.htm

Gracias


Tampoco funciona... la que yo puse creo que es la correcta...

http://www2.furman.edu/sites/first/Pages/default.aspx


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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Julio César » Jue Feb 03, 2011 1:45 pm

Gracias Alejandro, ahora si ya está corregido, también la liga que subiste es de FURMAN, pero la otra viene más específica, ojalá puedan revisarlo a ver que opinan.

En los anteriores mensajes que envié ya están editados los datos y la dirección está correcta. gracias



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor mazoaguirre » Jue Feb 03, 2011 2:37 pm

Tiene una buena estructura, en cuanto a las cargas de trabajo, no me gusta (y es opinión personal) tantos días de crosstraining, yo prefiero correr 6 días y descansar, eso si los viernes.

la única vez que entrene con repeticiones para un maratón corría todos los días, pero los lunes solo 4 kms era mi día de descanso, y el resultado fue excelente en cuanto a condición física y mejorad el rendimiento, solo que el día del maratón me sentí superman y corrí 20 kms muy rápidos en un día de 80% humedad y 20 grados al salir el sol, el resultado fueron 5 horas en ese maratón pero en el lapso de los dos siguientes meses hice mi mejor 10 K en 44:55 y la que entonces fue una marca de locura para mi en Medio Maratón 1:43:37, de hecho entrene 8 meses entre 2008 y 2009 para bajarla a 1:41:40.


a mi no me sienta bien dejar de correr muchos días, de hecho un día de descanso me sienta horrible, excepto si es antes de una carrera, pero en otras circunstancias no me deja contento, se que los sábados sin correr los viernes me cuesta trabajo iniciar al paso suave, quedo como engarrotado, y eso que como es un día que no estoy a las prisas puedo hacer pre-calentamiento con estiramiento en movimiento.



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Luis Eduardo » Jue Feb 03, 2011 4:13 pm

Creo que correr 3 días a la semana es poco, en mi caso particular cuando corría 5 días y descansaba 2 me daba mejores resultados que correr 6 días o sólo 4 días. Creo que cada uno tiene su punto de equilibrio... conozco gente que corre 4 días a la semana sin hacer ningun Cross Training y realmente llegan a bajar sus tiempos en competencias... quizá algún día pruebe este programa para algún maratón... pero no sé... llegaría con demasiadas dudas... en fin, a veces me gusta experimentar.



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor ANGEL » Jue Feb 03, 2011 6:33 pm

Mis estimados y experimentados amigos, estoy tomando nota de sus experiencias para entrenar, creo que yo con el aun poco tiempo de correr (un año y medio aun es poco) aun estoy aprendiendo, osea soy un novato :lol: :roll: en mi caso personal no he tenido obsesion por tiempos, estos se van dando, pero a ver que opinan, he practicado sesiones de carrera rapida alternando descansos por lapsos similares, me gusta mucho practicar subidas me siento muy bien aunque luego este todo cansado, pero creo que me da mucha condición. El dia que me puse a hacer repeticiones en pista de tartan me lesioné pues me desgarré, no supe a que velocidad hacer las repeticionen o mas bien me engolosiné. Por eso siempre leo como entrenan y trato de tomar lo que mas se adecúa a mí.
Gracias por poner sus diferente modos de entrenar, nos sirve mucho.
Como quiera que sea, disfruto mucho las competencias y me pone de muy buen humor correr y sobre todo como bien dice Mario supimos de nuestra existencia sólo por estar corriendo tal vez en otras circunstancias no nos hubieramos conocido y esto de compartir sus rutinas de entrenamiento me parece excelente.

Normalmente yo no veo el reloj hasta que ya llegué a la meta (porque aparte no he podido entenderle al 100% a las funciones al GPS jejejejeje, soy muy burro para esto de los aparatitos modernos)

¡¡¡¡¡SALUDOS AMIGOS¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡


Maratónes
2010 LEON 4:18
2011 SLP 4:10, LEON 4:41, QRO 4:36
2012 LALA 3:45, SLP 3:55, DF 4:30, LEON 4:10, QRO 4:05, AGS 4:10, GDL 4:10, MZT 4:10
2013 LALA 3:55

Ultra Maratones
2011 LEON 84.4 Km 11:18, LEON 100 Km 11:35

2013 AGS 100 Km 11:14

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Enriquezrunner
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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Enriquezrunner » Jue Jun 02, 2011 4:54 pm

Julio Cesar,
Espero que te encuentres bien, corriendo Largo y Rápido.
¿Como te ha resultado el método FIRST?
Yo decidí probar con este método, principalmente porque en los últimos 2 o 3 años me han acosado las lesiones: desgarres en las dos pantorrillas, menisco rasgado, tendinitis en los peroneos, etc., etc., etc. y tengo casi la seguridad de que en gran medida esta cadenita de lesiones ha sido causada por mi terquedad en tratar de seguir entrenando con los mismos kilometrajes, intensidades y frecuencias que utilizaba hace muchos años y no es lo mismo los 3 mosqueteros que 28 años después :cry: .
He estado con este método apenas unas cuantas semanas, utilizando la bicicleta de spinning y la bicicleta de ruta como cross training. En verdad me he sentido bien (hasta ahora), pero no he tenido aún oportunidad de poner a prueba el método con base en resultados en competencia formal. Mi temor es que este nuevo régimen de entrenamiento me haga ganar peso y ponga mi desempeño un nivel por abajo de lo que estoy acostumbrado. Sí he empezado a notar mejoría en los tiempos de mis repeticiones de velocidad y en la frecuencia cardíaca para determinados ritmos de carrera.
Estoy saliendo de mi mas reciente lesión y el día 26 de este mes voy a probar corriendo 32 kilometros en el maraton Tangamanga, con solo 5 o 6 semanas de entrenamiento, después de una larga temporada sin poder correr. El plan es correr a un ritmo tranquilo de 5:00 min/km y con base en como me sienta con dicho ritmo y distancia podré saber ya con alguna con certeza si los resultados con este nuevo método me están resultando favorables. Ya les comentaré.
Me gustaría tener tus comentarios respecto a cual ha sido tu experiencia con el FIRST.
Un Saludo.


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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor BLOND » Jue Jun 02, 2011 5:25 pm

Pues a mi si me funciono. Llevaba "estancado" un año en mi tiempo de maraton en 3:42 y con este plan baje a 3:40 (df) y luego a 3:36 (lala)



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Enriquezrunner » Jue Jun 02, 2011 5:36 pm

¿Qué estás utilizando como cross training, cuanto tiempo y cuantas veces por semana?
Saludos


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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor BLOND » Jue Jun 02, 2011 5:42 pm

bici fija. 2 sesiones a la semana una de 45 y otra de 50 ademas de esto pero no siempre voy al gym y hago un circuito de pesas una vez a la semana. en su defecto hago 4 series de 25 sentadillas mas 4 series de 10 lagartijas mas 300 abdominales.



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Re: PLAN F.I.R.S.T. PARA MARATON Y OTRAS DISTANCIAS

Notapor Julio César » Vie Jun 03, 2011 8:20 am

Que tal Gerardo aqui va mi experiencia con el plan FIRST:

Primero: Debo comentar que yo practico el triatlón por lo tanto este plan me pareció muy acorde a mis cargas de entrenamiento por que solo son tres días de carrera como entrenamiento de calidad, y los demás días que son para el "crosstrainig" los ocupo para entrenar las otras dos disciplinas que por lo regular son tres sesiones semanales de natación y una o dos de bici las cuales por obvias razones hay dias que se empalman; y la verdad son más bien intensas y no de mucho descanso.

Segundo: Aunque el plan tiene cargas para varias distancias (8, 10, 15 21 y 42 km), yo sigo el plan para maratón, aunque te confieso que aún no he hecho mi debut en los 42km.

Tercero: en lo referente al plan propiamente dicho, debo decir que lo empezé a utilizar a finales de 2009, te repito siempre he seguido el de 42km pero he sentido mucho avance y como referencia en ese año mis tiempos en 10 km eran de 48 y 47 minutos, para al año 2010 mis tiempos fueron bajando en 45, y hasta 43 y 42 minutos en 10km; pude hacer el medio maratón en 1:35, entre otras carreras demontaña con resultados que considero para mi buenos.

Cuarto. el único incoveniente es que las lesiones no me han permitido un rendimiento mejor ya que el año pasado por ejemplo me mantuvieron parado casi la segunda mitad del año en su totalidad, por lo regular ligamentos internos de las rodillas, no se si sea pr no dosificar las cargas, o por hacer las sesiones de velocidad y umbral anaeróbico a ritmos mas fuertes que los recomendados en el plan, o bien por la superficie en que los hago, pero una vez que me recupero retomo este plan y me pongo en forma relativamente rápido.




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