VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K

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ANGEL
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VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K

Notapor ANGEL » Jue Sep 20, 2012 2:29 pm

VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K
Por Mariana Sánchez, nutrióloga

P ¿Comer pasta una noche antes de la competencia?
R Debes cenar una buena carga de carbohidratos, por lo que lo más práctico y común es comer pasta. Pero en realidad ...puedes consumir cualquier otro alimento alto en carbohidratos y debes hacerlo durante los tres días previos a la carrera. El 70 por ciento de tu dieta deben ser carbohidratos.

P ¿Cuánta proteína debo comer para un maratón?
R El 15 y 20 por ciento de tu dieta debe provenir de las proteínas. Puedes consumir aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Evita comer mucha, su digestión es tardada.

P ¿Y cuánta grasa?
R Una dieta balanceada aporta entre el 20 y el 25 por ciento del total de las calorías en grasa. Al igual que la proteína, son alimentos pesados y su digestión es lenta. Los días previos al maratón lo recomendable es aumentar la carga de carbohidratos y bajarle un poco a la proteína y grasa.

P ¿Es recomendable ingerir bebidas deportivas antes de arrancar la prueba?
R No. Lo ideal es hidratarte con agua los días previos al maratón y las bebidas isotónicas beberlas durante la carrera, que es cuando necesitarás energía para reponer los electrolitos (sodio, potasio) que pierdes a través de la sudoración. Aunque no tengas sed, apuesta por tomar dos litros de agua diarios y el día del maratón toma al menos un par de vasos de agua (máximo 500 mililitros) media hora antes de la carrera. No la tomes de un solo trago; da pequeños sorbos para evitar que te duela el estómago.

P ¿Debo aumentar mi ingesta de azúcar antes de un maratón? ¿Y después?
R Debes aumentar el consumo de carbohidratos antes y después del maratón pero no es sinónimo de consumir más azúcar. Si por azúcar entiendes pan dulce, chocolates, caramelos y helados, entonces estarás dañando a tu organismo y poniendo en riesgo tu desempeño en la carrera. Evita el azúcar refinada, las harinas blancas y opta por carbohidratos complejos que te mantendrán satisfecho y con tus niveles de energía estables. Elige fruta, pasta integral, galletas de avena o salvado, papa, bagel integral y arroz.

P ¿Qué alimentos me pueden provocar diarrea?
R Evita los lácteos antes del maratón, no incluyas leche, queso o yogurt en tu desayuno previo a la carrera ni el dia anterior. Evita también irritantes y alimentos que puedan producirte gases como los frijoles, lentejas, brócoli o coliflor. Es muy importante que no experimentes con alimentos nuevos el día del maratón.

P ¿Durante la prueba se deben llevar chocolates, dulces, gomitas o hasta tomar refresco?
R El refresco no es recomendable si tiene gas porque sólo inflamará tu estómago. Prueba barras energéticas o, mejor aún, geles o gomitas diseñadas especialmente para este tipo de eventos deportivos.

P Durante la prueba ¿cada cuánto debo hidratarme?
R Lo recomendable es tomar pequeños sorbos de agua o de una bebida isotónica cada 15 a 20 minutos de la carrera. Algo así como cada 3 kilómetros. Si hace mucho calor debes estar muy alerta de cómo te sientes y hacerlo con más frecuencia. No te confíes de las estaciones de hidratación en la ruta; lleva contigo algo de agua por si acaso.

P Después de correr el maratón ¿cuándo debo comer?
R La dieta de recuperación es muy importante para reponer el glucógeno (reserva de energía almacenada en músculo e hígado). Los primeros minutos después de la carrera son el periodo durante el cual el organismo absorbe mejor los nutrientes, sobre todo la glucosa; por eso, lo ideal es ingerir alimentos como barritas energéticas, bebidas isotónicas o alguna fruta como el plátano. Cada dos horas es recomendable tomar alimentos que aporten carbohidratos como fruta entera, galletas de avena, un bagel o incluso un jugo de frutas.
Después de la carrera, lo natural es que te sientas muy cansado y con mucho apetito. Procura no hacer comidas abundantes si no varias pequeñas durante el día para restablecer tus reservas de glucógeno y mantener los niveles de energía estables. Incluye proteína y grasa en tu menú de la comida y la cena pero en pequeñas cantidades. Recuerda que en este momento la prioridad son los carbohidratos. También debes tomar más agua de lo acostumbrado las siguientes dos o tres horas después de haber llegado a la meta. Lo recomendable es tomar el doble de agua de lo que perdiste mientras corrías y para poder tener un dato preciso, debes pesarte antes y después de correr; 1 kilogramo perdido equivale a 1 litro de agua.

P ¿Cuántas calorías pierdo en un maratón?
R El gasto energético en un maratón es muy alto y varía en cada corredor según su peso corporal y nivel de entrenamiento. Una persona que pesa 60 kilos gasta alrededor de 2 mil 500 calorías mientras que alguien que pese 80 kilogramos puede quemar hasta 3 mil 400 calorías. Para calcular un cuántas calorías quemas corriendo un maratón puedes utilizar la siguiente fórmula: 1 caloría por kilo de peso, por kilómetro corrido.

P ¿Cuántos litros de agua pierdo al correr?
R Cada organismo es distinto y la sudoración depende de varios factores como son la intensidad con la que corres así como la temperatura ambiental y tu nivel previo de hidratación. Para saber con exactitud debes pesarte antes y después de haber llegado a la meta.
Última edición por ANGEL el Vie Sep 21, 2012 7:12 am, editado 1 vez en total.


Maratónes
2010 LEON 4:18
2011 SLP 4:10, LEON 4:41, QRO 4:36
2012 LALA 3:45, SLP 3:55, DF 4:30, LEON 4:10, QRO 4:05, AGS 4:10, GDL 4:10, MZT 4:10
2013 LALA 3:55

Ultra Maratones
2011 LEON 84.4 Km 11:18, LEON 100 Km 11:35

2013 AGS 100 Km 11:14

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Re: VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K

Notapor ManoloBazán » Jue Sep 20, 2012 4:49 pm

ANGEL escribió:VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K
Por Mariana Sánchez, nutrióloga

P ¿Comer pasta una noche antes de la competencia?
R Debes cenar una buena carga de carbohidratos, por lo que lo más práctico y común es comer pasta. Pero en realidad ...puedes consumir cualquier otro alimento alto en carbohidratos y debes hacerlo durante los tres días previos a la carrera. El 70 por ciento de tu dieta deben ser carbohidratos.

P ¿Cuánta proteína debo comer para un maratón?
R El 15 y 20 por ciento de tu dieta debe provenir de las proteínas. Puedes consumir aproximadamente 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Evita comer mucha, su digestión es tardada.

P ¿Y cuánta grasa?
R Una dieta balanceada aporta entre el 20 y el 25 por ciento del total de las calorías en grasa. Al igual que la proteína, son alimentos pesados y su digestión es lenta. Los días previos al maratón lo recomendable es aumentar la carga de carbohidratos y bajarle un poco a la proteína y grasa.

P ¿Es recomendable ingerir bebidas deportivas antes de arrancar la prueba?
R No. Lo ideal es hidratarte con agua los días previos al maratón y las bebidas isotónicas beberlas durante la carrera, que es cuando necesitarás energía para reponer los electrolitos (sodio, potasio) que pierdes a través de la sudoración. Aunque no tengas sed, apuesta por tomar dos litros de agua diarios y el día del maratón toma al menos un par de vasos de agua (máximo 500 mililitros) media hora antes de la carrera. No la tomes de un solo trago; da pequeños sorbos para evitar que te duela el estómago.

P ¿Debo aumentar mi ingesta de azúcar antes de un maratón? ¿Y después?
R Debes aumentar el consumo de carbohidratos antes y después del maratón pero no es sinónimo de consumir más azúcar. Si por azúcar entiendes pan dulce, chocolates, caramelos y helados, entonces estarás dañando a tu organismo y poniendo en riesgo tu desempeño en la carrera. Evita el azúcar refinada, las harinas blancas y opta por carbohidratos complejos que te mantendrán satisfecho y con tus niveles de energía estables. Elige fruta, pasta integral, galletas de avena o salvado, papa, bagel integral y arroz.

P ¿Qué alimentos me pueden provocar diarrea?
R Evita los lácteos antes del maratón, no incluyas leche, queso o yogurt en tu desayuno previo a la carrera ni el dia anterior. Evita también irritantes y alimentos que puedan producirte gases como los frijoles, lentejas, brócoli o coliflor. Es muy importante que no experimentes con alimentos nuevos el día del maratón.

P ¿Durante la prueba se deben llevar chocolates, dulces, gomitas o hasta tomar refresco?
R El refresco no es recomendable si tiene gas porque sólo inflamará tu estómago. Prueba barras energéticas o, mejor aún, geles o gomitas diseñadas especialmente para este tipo de eventos deportivos.

P Durante la prueba ¿cada cuánto debo hidratarme?
R Lo recomendable es tomar pequeños sorbos de agua o de una bebida isotónica cada 15 a 20 minutos de la carrera. Algo así como cada 3 kilómetros. Si hace mucho calor debes estar muy alerta de cómo te sientes y hacerlo con más frecuencia. No te confíes de las estaciones de hidratación en la ruta; lleva contigo algo de agua por si acaso.

P Después de correr el maratón ¿cuándo debo comer?
R La dieta de recuperación es muy importante para reponer el glucógeno (reserva de energía almacenada en músculo e hígado). Los primeros minutos después de la carrera son el periodo durante el cual el organismo absorbe mejor los nutrientes, sobre todo la glucosa; por eso, lo ideal es ingerir alimentos como barritas energéticas, bebidas isotónicas o alguna fruta como el plátano. Cada dos horas es recomendable tomar alimentos que aporten carbohidratos como fruta entera, galletas de avena, un bagel o incluso un jugo de frutas.
Después de la carrera, lo natural es que te sientas muy cansado y con mucho apetito. Procura no hacer comidas abundantes si no varias pequeñas durante el día para restablecer tus reservas de glucógeno y mantener los niveles de energía estables. Incluye proteína y grasa en tu menú de la comida y la cena pero en pequeñas cantidades. Recuerda que en este momento la prioridad son los carbohidratos. También debes tomar más agua de lo acostumbrado las siguientes dos o tres horas después de haber llegado a la meta. Lo recomendable es tomar el doble de agua de lo que perdiste mientras corrías y para poder tener un dato preciso, debes pesarte antes y después de correr; 1 kilogramo perdido equivale a 1 litro de agua.

P ¿Cuántas calorías pierdo en un maratón?
R El gasto energético en un maratón es muy alto y varía en cada corredor según su peso corporal y nivel de entrenamiento. Una persona que pesa 60 kilos gasta alrededor de 2 mil 500 calorías mientras que alguien que pese 80 kilogramos puede quemar hasta 3 mil 400 calorías. Para calcular un cuántas calorías quemas corriendo un maratón puedes utilizar la siguiente fórmula: 1 caloría por kilo de peso, por kilómetro corrido.

P ¿Cuántos litros de agua pierdo al correr?
R Cada organismo es distinto y la sudoración depende de varios factores como son la intensidad con la que corres así como la temperatura ambiental y tu nivel previo de hidratación. Para saber con exactitud debes pesarte antes y después de haber llegado a la meta.Ver más

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XXXVII MCDMX 3:34.05
XXXVI MCDMX 3:51.41
XXXV MCDMX 3:45:49
XXXIV MCDMX 3:35:36
XXXIII MCDMX 3:34:29
XXXII MCDMX: 3:37:03
XXXI MCM: 3:32:34
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Re: VERDADERAS Y MITOS DE NUTRICIÓN PARA 42K

Notapor MilaFer » Vie Feb 12, 2021 10:13 am

Hola, me gustaría saber si hace el mismo efecto hidratarme con zumos de naranjas, limones y frutos cítricos en general. Me lo han recomendado antes de entrenar.




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