12 preguntas frecuentes de los corredores

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ANGEL
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12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor ANGEL » Vie Sep 02, 2011 11:28 am

12 preguntas frecuentes de los corredores
Por Tom Osler

Traducción y adaptación: Roberto Jiménez

El famoso corredor y teórico de la carrera de fondo, Tom Osler, responde a las dudas más comunes de los principiantes.
Tom Osler nació el 26 de abril de 1940 en Camden, NJ. Empezó a correr desde los 14 años y hasta la fecha sigue practicando este deporte. Tom es un veterano con más de 750 carreras en su haber. Actualmente es profesor de matemáticas a nivel superior, ha escrito libros y varios artículos para corredores.

1- ¿Es bueno correr la misma distancia cada día? Por supuesto que no. Debe de haber días de descanso, durante los cuales el corredor, hace poco ejercicio, seguido por días de duro entrenamiento. Si una persona desea correr 70 millas (112 kilómetros) a la semana, no es recomendable, correr 16 Km. por cada uno de los siete días. Seguramente te has de preguntar cómo debe ser distribuido el entrenamiento en ese periodo semanal. A continuación te pongo una tabla con una sugerencia del total de ejercicios que debes realizar día a día para evitar que te desgastes tanto.

Nota: Los porcentajes son aproximados, adhiere a tus ejercicios pequeñas cantidades extras hasta completar el 100%.

2- ¿Es cierto que entre más sea el desgaste al momento de entrenar, mayor será el desempeño del corredor en futuras carreras? Falso. El descanso es muy importante para el corredor. Cada vez que se hace ejercicio, el cuerpo se desgasta un poco. Lo ideal es que el corredor se recupere en el transcurso de la noche, pero en la mayoría de los casos no sucede así. Por eso es importante que haya días de entrenamiento ligero para que el cuerpo se recupere y por ende se fortalezca cada vez más. De lo contrario, si el corredor se ejercita al máximo de sus capacidades, lo único que lograra será lastimarse.

3- ¿Qué tan rápido se debe correr al entrenar? Con excepciones obvias de las carreras contra reloj, cuando se entrena se debe hacer de una manera confortable y a un paso relajado. Los términos “lento” y “rápido”, son relativos. Por ejemplo, para un maratonista que ha competido a nivel mundial, seis minutos por milla es algo muy sencillo y relajado. Por lo tanto no hay que preocuparse por lo que se supondría tiene que ser lo “correcto”. Es más apropiado, el cómo te sientas y que jamás corras hasta el punto de acabar completamente exhausto.

4- ¿Si me siento cansado antes de correr? ¿Debo dejar de hacerlo?
La sensación de fatiga antes de correr algunas veces es engañosa. En lo personal aconsejo salir a correr un poco y ver cómo responde mi cuerpo al ejercicio. Si después de esto aún me siento desgastado, suelo darme la vuelta y regresar a casa o bien mezclar mi ejercicio con caminatas y eso me hace sentir mejor que el hecho de no hacer ejercicio.

5- ¿Se puede entrenar luego de haber comido?
En la mayoría de los casos, es mejor esperar dos o más horas luego de haber ingerido alimentos. En lo personal requiero de por lo menos cuatro horas sin comer antes de correr una carrera de rapidez y aproximadamente una hora antes de una carrera a paso ligero. Es recomendable no comer e inmediatamente ponerse a correr y mucho menos hacer de esto un hábito.

6- ¿Cuál es el mejor momento del día para entrenar?
Mucha gente se siente mejor corriendo en la tarde que en la mañana. Intenta correr una semana a las 8:00 de la mañana y otra a las 3:00 de la tarde y ve cuál te hace sentir mejor. Lo cierto es que no todas las personas podemos entrenar a cierta hora, ya sea por atender el trabajo, estudios o la familia. El entrenar a un ritmo lento, puede hacerse a cualquier hora del día o de la noche. El entrenar a un paso rápido, debe evitarse a tempranas horas del día, ya que es más fácil dañar los tendones cuando aún no se han estirado del todo. Si vas a entrenar a tempranas horas del día, se recomienda que lo hagas después de un largo y cuidadoso calentamiento.

7- ¿Cuántas horas de sueño necesita un corredor para un mejor rendimiento?
No creo que los corredores requieran más o menos horas de sueño que los no corredores. Cada individuo tiene su propio tiempo de descanso. En lo personal, sólo duermo cinco horas cada noche, ya que usualmente me levanto a las 3 o 4 de la madrugada para prepararme para salir a correr. Luego me tomo una siesta en la tarde, de una a dos horas, lo que me da unas 6-7 horas de sueño por día.
Cuando voy a tener un entrenamiento exhaustivo, me doy cuenta de que necesito una hora adicional de sueño, esto no me preocupa, lo que para mi si es una llamada de atención es cuando veo que estoy durmiendo un total de 10 a 11 horas por día, porque eso me indica que estoy muy cansado y debo reducir mi entrenamiento.

8- ¿Qué hago si un perro me ataca mientras corro?
Hay dos opciones para manejar la situación. La primera es basada en hacer las “paces” con el perro hablándole de una manera gentil. La segunda requiere que veas hacia donde se encuentra el perro y convencerlo de que el que manda eres tú. Creo que ésta es la mejor opción.
Si un perro corre hacia ti, ladrando y amenazándote, lo que tienes que hacer primeramente es dejar de correr y encarar al perro. En la mayoría de los casos el perro también se detendrá. En ese momento puedes ir alejándote de el, de manera lenta, al mismo tiempo que lo sigues encarando, es decir caminado hacia atrás sin darle jamás la espalda. En el caso de que el perro continúe corriendo hacia ti, luego de que tú te hayas detenido, debes gritarte fuerte: “¡Quieto!”. Levanta tu brazo y has como si lo amenazaras, toma un palo y haz como si le fueras a pegar. Jamás he visto que un perro siga molestando, luego de este tipo de acciones.
Es muy importante no tenerle miedo, pues de alguna manera saben cuando uno les teme y así es más difícil controlarlos.

9- ¿Cuándo tenga una lesión, debo dejar de correr?
Cuando esto sucede, se debe dejar de correr a un paso acelerado. Sin embargo, el correr a un paso lento y las caminatas, deben continuar. La mayoría de las lesiones en los corredores sanan más rápido si se tiene, aunque sea, una leve actividad física, que aquellos que dejan de correr por completo.
Muy a menudo, he visto a corredores que dejan sus entrenamientos por varios meses debido a una lesión. Luego cuando retoman el ejercicio, descubren que la lesión se siente igual de molesta que cuando ocurrió por primera vez. Esto se debe a que al cuerpo le es más difícil sanar, cuando lo hacemos que deje de trabajar. Por el contrario el continuar haciendo ejercicios ligeros, ayuda a que mejore la circulación y de esta manera, el cuerpo entienda que hay que renovar actividades y que el sanar es requerido.

10- ¿Debo ir al doctor inmediatamente luego de que me he lesionado?
La mayoría de los doctores tiene poca experiencia en tratar a corredores, ya que ellos están más enfocados a curar enfermedades. Lo que debes hacer en estos casos es discutir tu problema con corredores que tengan más experiencia que tú, ya que en la mayoría de los casos, estas lesiones suelen ser comunes entre los corredores, y por ende alguien con mayor tiempo en este deporte sabrá que consejo darte. En el caso de que decidas ver a un doctor, entonces busca uno que también sea corredor como tú, ya que a diferencia de otro doctor, entenderá mejor tu problema.

11- ¿Las vitaminas y los suplementos minerales son necesarios?
Falso. Muchos entrenadores argumentan que los suplementos vitamínicos son necesarios para los atletas de alto rendimiento. En mi experiencia, tengo poca fe en estos productos artificiales.
El cuerpo humano fue diseñado para nutrirse de la gran variedad de alimentos naturales que podemos encontrar en nuestro medio ambiente. Sería maravilloso que con tomar una pastilla, pudiéramos posteriormente comer toda clase de comida chatarra y olvidarnos de las consecuencias, pero la vida no es tan simple, aunque lamentablemente muchas personas caen en este tipo de fraudes. En lo personal, recomiendo ingerir una gran variedad de alimentos naturales y tirar las pastillas a la basura.

12- ¿La abstinencia sexual ayuda a un mejor rendimiento?
La idea de que evitar la actividad sexual va a generar mayor rendimiento en el atleta es una creencia muy antigua. Tras años de experiencia como corredor he llegado a la conclusión de que no hay bases para decir que esta idea es verdadera. Como todo en la vida, si se hace en exceso, lógicamente tendrá una mala repercusión en el atleta. Pero una actividad sexual con la frecuencia normal que cada corredor tenga, no afectará en nada el desempeño. Creo que es mejor que el atleta tenga relaciones sexuales la noche antes de una competencia, a que este despierto toda la noche por no poder liberar su tensión.


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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor DemolitionMan » Mié Abr 17, 2013 4:39 pm

Qué buena información...!

Angel lo posteo desde hace casi 2 años, tuvo mas de 100 vistas y nadie lo comentamos entonces...!

Todo está muy bien... pero me llama la atención, entre otras cosas, lo mencionado en el punto número 11....

Quienes acostumbran consumir ese tipo de productos deberían considerar esta opinión.


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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor Matías » Mié Abr 17, 2013 4:50 pm

DemolitionMan escribió:Qué buena información...!

Angel lo posteo desde hace casi 2 años, tuvo mas de 100 vistas y nadie lo comentamos entonces...!

Todo está muy bien... pero me llama la atención, entre otras cosas, lo mencionado en el punto número 11....

Quienes acostumbran consumir ese tipo de productos deberían considerar esta opinión.


Al respecto, acabo de leer que las únicas vitaminas que se recomiendan para deportistas, son E, B1, B2, B6 y niacina.

Lo que entiendo del punto 11, es que no debes confiarte y comer cualquier cosa, pensando en que las vitaminas harán magia equilibrando la nutrición. Tal como tú decías alguna vez con los que gastan miles en GNC, pero comen garnachas a diario.


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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor DemolitionMan » Mié Abr 17, 2013 4:56 pm

Matías escribió:
DemolitionMan escribió:Qué buena información...!

Angel lo posteo desde hace casi 2 años, tuvo mas de 100 vistas y nadie lo comentamos entonces...!

Todo está muy bien... pero me llama la atención, entre otras cosas, lo mencionado en el punto número 11....

Quienes acostumbran consumir ese tipo de productos deberían considerar esta opinión.


Al respecto, acabo de leer que las únicas vitaminas que se recomiendan para deportistas, son E, B1, B2, B6 y niacina.

Lo que entiendo del punto 11, es que no debes confiarte y comer cualquier cosa, pensando en que las vitaminas harán magia equilibrando la nutrición. Tal como tú decías alguna vez con los que gastan miles en GNC, pero comen garnachas a diario.



Que por cierto, esos 2 'fisicoculturistas' principiantes que mencioné entonces, hace años que dejaron de ir al gym.... pero eso sí, siguen yendo a comer a las gorditas y quecas diario....

Pregúntame cómo se ven...! Parecen 2 boilers con esas chicas panzotas...

Y todo lo que se gastaron en el GNC y en el gym, para qué les sirvió???


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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor Quetza » Mié Abr 17, 2013 7:09 pm

Está muy interesante la información Angel!...la del perro ya ví que no funciona cuando el perro es juguetón, por mucho frente que le hagas...jajaj
De las "vitaminas, minerales y proteínas" (léase con voz de chococrispis) apuntaría también al Potasio, una chava que conozco estaba en un plan rudo de spin y dieta, pero repentinamente quedó paralizada totalmente tras un desmayo, pensaron que era una trombosis o embolia, pero resulta que el exceso de ejercicio y mala nutrición, en especial la falta del Potasio, le provocó esta parálisis, pues el Potasio logra la conexión entre cerebro y cuerpo y al faltar éste, pues no más comunicación; lo que hace actualmente es tomar Potasio, y recibir terapia rehabilitacional y ya logra mover un brazo, permanecer sentada y hablar levemente y apenas tiene 28 años!. Es muy duro algo así. Por ello siempre en las bolsas de recuparación nunca faltan los plátanos.

Gracias por tus excelentes consejos, Angel!! incluyendo lo de la pereza previa a entrenar, contra el cansancio real.
Saludos!


Maratón 04:27:?? RP(confiando en Endomondo) :roll:
UltraMaratón 70km 08:46:51 :mrgreen:
Velomóvil 52.5 km/h :lol: :lol:

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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor ManoloBazán » Mié Abr 17, 2013 10:02 pm

DemolitionMan escribió: Todo está muy bien... pero me llama la atención, entre otras cosas, lo mencionado en el punto número 11....

Es lo que hago particularmente ,alimentos naturales y las pastillas a la basura.


XXXVI MCDMX 3:51.41
XXXV MCDMX 3:45:49
XXXIV MCDMX 3:35:36
XXXIII MCDMX 3:34:29
XXXII MCDMX: 3:37:03
XXXI MCM: 3:32:34
XXX MICM: 3:50:07

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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor ANGEL » Jue Abr 18, 2013 7:25 am

Matías escribió:
DemolitionMan escribió:Qué buena información...!

Angel lo posteo desde hace casi 2 años, tuvo mas de 100 vistas y nadie lo comentamos entonces...!

Todo está muy bien... pero me llama la atención, entre otras cosas, lo mencionado en el punto número 11....

Quienes acostumbran consumir ese tipo de productos deberían considerar esta opinión.


Al respecto, acabo de leer que las únicas vitaminas que se recomiendan para deportistas, son E, B1, B2, B6 y niacina.

Lo que entiendo del punto 11, es que no debes confiarte y comer cualquier cosa, pensando en que las vitaminas harán magia equilibrando la nutrición. Tal como tú decías alguna vez con los que gastan miles en GNC, pero comen garnachas a diario.


Cierto Luis,..


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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor ja.chavez » Mar Abr 30, 2013 5:14 pm

[/quote]

Cierto Luis,..[/quote]

Angel, solicito permiso para compartir esta info con los cuates corredores de aca por Mty, lo quiero publicar en el grupo de corredores que tenemos en FB, se puede?
Y por cierto muchas gracias por esta info.


*-*-*-*-*-*-*-*-*-*-*->->
2011-Maratón Mty. 5.44
2012-Maratón Lala 4.37 RP
2012-Maratón Mty. 4.43
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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor Lara » Mié Ago 28, 2013 4:25 pm

Que interesante, con esto se me despejan varias dudas que tenia, en especial en cuanto a lo de tomar suplementos, vitaminas y esas cosas, no sabia si hacerlo o no pues tengo amigos, que van al gym y toman cuanto chocho se les pone enfrente y me dicen que con eso se mejora mucho el rendimiento, pero no estaba segura si eso seria benefico para mi, en este momento con lo que lei, definitivamente me ire por la via natural.



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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor Betovzki » Mié Ago 28, 2013 4:36 pm

Lara escribió:Que interesante, con esto se me despejan varias dudas que tenia, en especial en cuanto a lo de tomar suplementos, vitaminas y esas cosas, no sabia si hacerlo o no pues tengo amigos, que van al gym y toman cuanto chocho se les pone enfrente y me dicen que con eso se mejora mucho el rendimiento, pero no estaba segura si eso seria benefico para mi, en este momento con lo que lei, definitivamente me ire por la via natural.


Lara, a pesar de lo que creas y sientas las primeras ocasiones, no necesitas nada extra para un 5 k, a lo mucho y hay quien te dirá aguas con los carbohidratos, puede ser un platano o un pan con mermelada antes de salir a correr (para no ir con el estomago vacio), pero realmente no necesitaras sumplementos, ni "chochos", ni geles, ni nada extra.

Saludos!


I didn't come this far to throw the towel in... .

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Re: 12 preguntas frecuentes de los corredores

Notapor Lara » Mié Ago 28, 2013 10:27 pm

Betovzki escribió:
Lara, a pesar de lo que creas y sientas las primeras ocasiones, no necesitas nada extra para un 5 k, a lo mucho y hay quien te dirá aguas con los carbohidratos, puede ser un platano o un pan con mermelada antes de salir a correr (para no ir con el estomago vacio), pero realmente no necesitaras sumplementos, ni "chochos", ni geles, ni nada extra.

Saludos!


5k, ke bien suena eso :)

Gracias Betovzki, lo tomo en cuenta, hasta el momento lo unico que tomo es agua, tampoco es que corra mucho :oops: a duras penas corro unos 25 minutos, lo cual es como escalar el Everest, ya que cuando empece con trabajos llegaba a menos de 10 min, aunque no llevo un ritmo constante en la carrera, le bajo al menos 3 o 4 veces y no acostumbro a comer nada antes de salir, pero voy a probar con el pan con mermelada.

Saludos y gracias!




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