Relación entre paso de carrera y de repeticiones

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mazoaguirre
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Relación entre paso de carrera y de repeticiones

Notapor mazoaguirre » Sab Jul 23, 2011 4:26 pm

despues de mi error :oops: en el tema de Entrenando (el día a día)

se me ocurre que sería buena referencia para otros saber a que pasos se entrena cierta repetición o intervalo y cual es el paso en la carrera.

como mi error se derivo de las 400 yo empiezo y pongo la siguiente tabla de pasos de competencia

en Junio de 2005 no hacia muchas repeticiones pero ya corría en forma, entrenaba mas que nada lo que se llama tempo y progresivos, y con eso hice 48:13 en 10 K, lo unico que tengo es la semana previa que hice un test 10K en 51 minutos paso 5:06

para Noviembre hice 47:12 10 K en las semanas previas hice un par de veces este entreno 2 k en 10:00 1 k rec a 6:00 a 6:30 1 k en 4:30 1 k rec 1 k en 4:45 y otro 10K en 48:55

En 2006 en junio hice 46:05, estaba entrenando para Maratón buscando bajar de 4 horas y hacia millas a paso de 4:55 y muchos arrancones de 30 segundos a 4:00 por un minuto a 6:15, durante el entrenamiento de maratón seguí con millas a 5:00, 800 a 4:40 y 400 a 4:30, el maratón fue un fracaso pero después metí 14 k con cuestas a paso de 4:40 y un 10 K a paso de 4:25.

en 2007 en Octubre en semanas consecutivas corrí a pasos de 4:50 y 4:40 competencias de 10 k y entrenaba puros tempos o progresivos con muchas cuestas y mucha distancia con el galloway para maratón (4:24 y 4:18 en junio y sept)

en 2008 en junio metí 48:40 en 10 K y después comencé con el entrenador y las de 400 a 4:25 las 600 a 4:30 y ha hacer cuestas y cambios de ritmo y progresivos en julio en un 10 K campo traviesa corri a paso de 4:47 en Septiembre ne un relevo de 11K a paso de 4:39 y en Oct un 10K a paso de 4:35 para 45:55 mi segundo mejor tiempo

de ahí me fui por el 1/2 maratón en el 2009 las de 400 y 600 seguían igual pero metía muchas de 1000, 1200 y 2000 a 4:40, 4:45 y 4:50 y eso me llevo a correr medio en Marzo del 2009 en 1:41:41 para paso de 4:49.

en el 2009 metí 10 K constantemente a paso de entre 4:42 y 4:44 (4 10 K) y ene l intento de mejorar el 45:55 me aloque al inicio y me cebe con buscar 44:30, termine haciendo 46:35 en lugar de 45:30 que era el plan.

ese es mi aporte....



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Enriquezrunner
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Re: Relación entre paso de carrera y de repeticiones

Notapor Enriquezrunner » Dom Jul 24, 2011 8:10 pm

Yo he seguido una regla para determinar el ritmo al cual corro las repeticiones de velocidad cuando me entreno para un maratón. Es la regla del 10x800.
Por ejemplo, si mi objetivo es correr el maratón en 3Hrs:30Min, tengo que ser capaz de hacer 10 repeticiones de 800 metros en 3 Min 30 Seg. Si mi objetivo es correr el maratón en 3 Hrs. 15 Min, entonces debo de ser capaz de hacer las 10 repeticiones de 800 metros en 3 Min 15 Seg. c/u.
Si se van a hacer repeticiones de 1 vuelta a la pista (400 metros), la fórmula es correrlas 2 seg/Vuelta mas rápido que las repeticiones de 800. Por el contrario, si se van a hacer repeticiones de 1600, hay que hacerlas 2 seg/vuelta mas lento que las repeticiones de 800 metros.
Las repeticiones de 1000 metros, se hacen al mismo ritmo que las de 800 metros.
Por ejemplo:
Objetivo Maratón.- 3 Hrs 30 Min.
Ritmo de repeticiones de 800 metros.- 3 Min 30 seg por repetición. Cada vuelta a la pista en 1 Min 45 Seg.
Ritmo de repeticiones de 1600 metros.- 7 Min 08 Seg por repetición. Cada vuelta en 1 Min 47 Seg.
Ritmo repeticiones de 400 metros.- 1 Min 43 seg por repetición.
Es una regla muy simple, que a mi me ha funcionado desde que corría mis maratones abajo de 3 horas (Ya llovió), hasta ahora que estoy siguiendo un programa para correr maratón a finales de año en un tiempo del orden de los 3:20 a 3:30.
Hay muchas opiniones al respecto. Por ejemplo, el método del Furman Institute recomienda hacer las repeticiones mucho mas rápido que lo que dice que da la reglita del 10x800. Por ejemplo para un programa de maratón en 3Hrs 30Min, el Furman recomienda las reps de 800 metros a 3Min 13 SEg, mientras que la regla del 10x800 te da 3Min 30 Seg. Yo considero que la regla del 10x800 es mejor, pues te pide correr a un ritmo bastante rápido, pero sin exprimir tanto las piernas. Sin embargo, hay corredores que prefieren correr mucho mas rápido las repeticiones; cada quién se adapta a su propio ritmo.
Otro tema de mucha polémica es la cantidad de repeticiones que se deben hacer, o el volumen de entrenamiento de velocidad. Yo sigo la misma regla del 10x800, que equivalen a correr 8 kilómetros totales por sesión semanal de velocidad. O bien, si vas a hacer repeticiones de 1600 metros, entonces el equivalente a los 8 kilómetros serían 5 x 1600. Es un volumen alto, y depende de si estás acostumbrado a hacer velocidad.
Si no se tiene un buen hábito de hacer velocidad, tal vez correr 4 o 5 kilómetros totales en cada sesión de velocidad es mas que suficiente e ir incrementando paulatinamente conforme te vas acostumbrando a la carga de trabajo que implica el trabajo de velocidad. Aquí también hay muchas opiniones diferentes; por ejemplo, el multicitado método Furman recomienda distancias totales de entre 4 y 5 kilómetros por sesión semanal de velocidad.
De cualquier forma, para los que quieren tener una guía para determinar los ritmos de entrenamiento de velocidad, considero que la regla del 10x800 puede ser de mucha ayuda.
Saludos


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Cocum
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Re: Relación entre paso de carrera y de repeticiones

Notapor Cocum » Dom Jul 24, 2011 9:57 pm

Mario en algún momento tuve la intención de aclarar que el mensaje era mío, pero por falta de tiempo Lorenzo contesto la pregunta formulada, y por lo que leo de Lorenzo es similar en velocidad a mi paso.

Considerando los 4 kilotes de sobrepeso que cargo, y que en mi retorno en el medio maratón que corrí en abril, donde al kilometro 10 rondaba los 46 minutos y para el maratón de Monterrey a realizarse el 11 de diciembre, me he propuesto la meta de correrlo en 3:45, siendo a 600 metros sobre el nivel del mar y realizando las largadas en montaña que he iniciado en una reserva ecológica conocida como Chipinque, dicha montaña me lleva a 2200 mts sobre el nivel del mar, considero lograr mi objetivo.

Líneas abajo les presentó el programa que me dio resultado cuando hice mi mejor tiempo hace 6 años en le maratón de la cd. de México de 3:26


(4:59 minutos por kilómetro)
Se necesita una base de 10 semanas de 75 a 95 km semanales, antes de iniciar el entrenamiento especial de 10 semanas. El entrenamiento de una semana típica en este periodo debe consistir en:


•Una carrera de fortalecimiento de 15 km a 25 km, desde 5:19 a 5:56 por km.
•Dos ejercicios de resistencia en pista (intervalos de 10x400 en 1:32 a 1:35 400R; 4x800 en 3:10 a 3:20 800R; 3x1500 en 6:25 800 R; 2x3000 en 12:50 1000R
•Cuatro días de paso ligero (10 a 15 km) de 5:19 a 5:56 por km.

Cuando sólo se indica los kilómetros a correr el ritmo será de 5:19 a 6:02 por kilómetro.



Julio César
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Re: Relación entre paso de carrera y de repeticiones

Notapor Julio César » Lun Jul 25, 2011 10:49 am

Buen tema amigos nos permite comparar la eficacia de nuestras repeticiones.

En lo personal como les he contado anteriormente yo sigo el plan F.I.R.S.T., ya que como son solo tres sesiones semanales me permite entrenar natación y bici; por ende sigo los tiempos recomendados en ese plan para las repeticiones, no tengo el comparativo del maratón pero si el de 21K.
Mi mejor tiempo en Medio Maratón (en plano sin mencionar campo traviesa o montaña)
ha sido de 1h 35min. y las repeticiones las hacía a los siguientes ritmos:

400.- 1' 26".
800.- 2' 56"
1600.- 6' 14" .
Las de 1000 y 1200 no las tengo registradas aunque si están incluidas en el plan.

CAbe precisar que como bien lo menciona Gerardo el trabajo de repeticiones es intenso a estos pasos y precisamente de eso se trata el plan ya que solamente son tres días semanales.



Lorenzo Rendon
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Re: Relación entre paso de carrera y de repeticiones

Notapor Lorenzo Rendon » Lun Jul 25, 2011 10:25 pm

pues la verdad que no deja uno de aprender aqui y comparar para darnos una idea de que tal andamos en rendimiento d acuerdo a los resultados que tenemos en entrenamientos y competencias, y eso sin competir entre nosotros,ya solo faltaria la evaluacion de los mas expertos en cuanto a nuestros rendimientos de acuerdo a nuestra edad,peso ,estatura y tiempo corriendo.yo por ejemplo tengo casi 51 años, peso 84kg. mido 1.73 ,ytengo corriendo y/o compitiendo como 6 o 7 años y al dia de hoy mi paso mas regular es como a poco menos de 5 min el km.


Por muy lejos que este la meta, después del primer paso siempre estara mas cerca.
maraton leon 2011 4:25 maraton Leon 2012 4:07:35


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