Entrenando (el día a día)

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ANGEL
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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor ANGEL » Mar Jul 26, 2011 2:43 pm

Despues del Ultra, una semana de descanso total y solo algo de gim. Luego la siguiente semana enfermé de gripe y ya no pude hacer nada solo pesas y bici fija.
Esta semana regresé con nuevos brios, troté tres vueltas al tartan de 400. Y luego corri 5K en tierra en 20.85, Creo que nunca habia corrido 5K seguidos a promedio de 4.17 lo cual veo que estoy mejorando en velocidad no quise arriesgar más, pues lo mio segun lo tengo comprobado es la distancia larga, y que tal y una lesión puede hechar al traste proyectos futuros.
Tengo ya programado el maraton de Queretaro y el de Leon para lo cual necesito empezar a entrenar con calma y planear esos eventos. No quiero presionarme con tiempops ni nada, primero terminarlos bien y disfrutarlos y ya los tiempos vendran solos, creo que dos semanas casi inactivo me empezó a crear desesperación pero ya estoy de regreso.
Una cosa si tengo en claro el año que entra (si dios me da licencia) quisiera correr otra vez el Ultramaraton.


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor mazoaguirre » Mar Jul 26, 2011 4:51 pm

Que buen tiempo en 5 K Ángel

pero se ve que la larga distancia te atrapo que bien que tengas objetivos a largo plazo


yo de rato salgo a hacer 50 minutos con algo de velocidad, ya la empiezo a trabajar.

me esta costando ir a 5:30 como paso crucero, pero por lo mismo no hay mucha distancia.



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Lupita Aguila
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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Lupita Aguila » Jue Jul 28, 2011 8:20 am

Enriquezrunner escribió:


Hola Lupita,
Lo que pasa es que las sesiones de velocidad se recomienda hacerlas en una pista atlética de 400 metros. En este caso del 1:48 es el tiempo por vuelta a la pista. Si no tienes pista a la mano, hay que buscar un lugar para hacer las repeticiones de velocidad pero que conozcas exactamente cuanto mide, para que puedas hacer las repeticiones.
Cualquier otra duda, avísame.
Saludos,
Gerardo[/quote]



Les cuento que ya encontré una pista para hacer trabajo de velocidad según el plan de entrenamiento que Gerard me hizo favor de proporcionarme, esta pista es de tartán y se encuentra a unos 20 minutos de mi trabajo. El martes y ayer me toco 2 Kms Calentamiento + 4x800@3:28 cada repetición c/2 Min Intervalo de Descanso + 10 Min enfriamiento, logre la velocidad que dice el plan solo que si termino cansada, ya les contare como me va la siguiente semana con el trabajo de velocidad ya que es lo que mas cuenta.

Saludos


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Enriquezrunner » Jue Jul 28, 2011 2:29 pm

¡Excelente Lupita! El trabajo en la pista te va a rendir muchísimos frutos, ya lo verás. Y qué mejor que encontraste una pista de tartán.
Es normal que termines cansada las sesiones de velocidad. Lo que sí es recomendable es que si no logras terminar todas las repeticiones que te marca el programa, le bajes un poco el ritmo. Puedes ajustar unos dos segundos por vuelta mas lento e ir probando hasta que encuentres un ritmo al que puedes terminar todas las repeticiones pero que al mismo tiempo sí lo sientas difícil, es decir, que tampoco te vayas al extremo opuesto y corras a un ritmo demasiado fácil. Si has logrado terminar tus sesiones de velocidad en la cantidad de repeticiones marcada y al ritmo que indica el programa, entonces no le muevas, así síguete y no te preocupes, poco a poco vas a ir mejorando tu velocidad de piernas y tu resistencia a la velocidad, de tal forma que después de unas 3 o 4 sesiones vas a empezar a notar que toleras mucho mejor el ritmo de alta velocidad.
Otra recomendación: ten cuidado en la parte del enfriamiento, pues yo he notado que es donde mas lesiones se provocan, incluso más que en las propias repeticiones. Haz el enfriamiento a ritmo muy lento, trotando muy ligero e incluso si sientes cualquier molestia muscular es mejor que camines este tramo.
Saludos


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Lupita Aguila » Jue Jul 28, 2011 2:50 pm

Enriquezrunner escribió:Si has logrado terminar tus sesiones de velocidad en la cantidad de repeticiones marcada y al ritmo que indica el programa, entonces no le muevas, así síguete y no te preocupes, poco a poco vas a ir mejorando tu velocidad de piernas y tu resistencia a la velocidad, de tal forma que después de unas 3 o 4 sesiones vas a empezar a notar que toleras mucho mejor el ritmo de alta velocidad.
Otra recomendación: ten cuidado en la parte del enfriamiento, pues yo he notado que es donde mas lesiones se provocan, incluso más que en las propias repeticiones. Haz el enfriamiento a ritmo muy lento, trotando muy ligero e incluso si sientes cualquier molestia muscular es mejor que camines este tramo.
Saludos



Si logro las sesiones en cantidad y tiempo como lo marca el programa, de hecho solo hay +/- 2 segundos de diferencia, las primeras repeticiones esos 2 segundos a favor pero en la última repetición tengo esos 2 segundos de mas.

Tomaré en cuenta tu recomendación sobre el enfriamiento

Gracias!!


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor ANGEL » Jue Jul 28, 2011 3:09 pm

Oye Estimado Gerardo, yo tengo muy poca experiencia en entrenamientos de pista, mas bien lo hago a mi manera.
En pista de tartan de 400 metros, a que velocidad es recomendable hacer loos 400 m.? o sea las vueltas, y como principiante en pista lo mas adecuado. tomando en cuenta no arriesgar a una lesión (cosa que ya me pasó en un arrancon en frio) pues me dio un desgarre en la parte de atras de una pierna y tarde en recuperarme
Te pregunto esto porque como te comento mi experiencia es mas en tierra y en cemento pero en distancias.
Quisiera que tú con tu experiencia (y tambien de los compañeros del foro) me dieran un consejo practico, pero no muy complicado pues no le entiendo bien a por ejemplo: que 400 x4 ; que 300x 4 que 1000x 2 etc etc etc.etc


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor mazoaguirre » Jue Jul 28, 2011 3:46 pm

una linea general es la siguiente:

Calentar al menos 20 minutos a paso suave

hacer unas tiradas de calentamiento, es decir 100 mts acelerando progresivamente, donde la final de esos 100 vayas solo un poco mas rápido del trabajo de repeticiones que viene enseguida

las repeticiones se hacen a ritmos específicos según el objetivo y la condición que cada uno tenga, para esto hay dos opciones un entrenador o un plan.

después otros 10 o 15 minutos de carrera suave, aquí yo difiero con Gerardo y es por recomendación de mi entrenador el paso de vuelta a la calma es igual o los mas parejo posible al de calentamiento.

si uno decide seguir a un entrenador hay que tenerle confianza para hacer lo que manda o para cuestionarlo si algo no entendemos o no nos parece.

si seguimos un plan mi opinión es que debemos seguirlo lo mas al pie de la letra y no andar cambiando de planes y estilos a cada rato, a fin de ganar experiencia hay que experimentar, pero cumpliendo los ciclos para poder apreciar si algo nos sirve o no.

esa es mi opinión



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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Cocum » Jue Jul 28, 2011 4:27 pm

ANGEL escribió:Oye Estimado Gerardo, yo tengo muy poca experiencia en entrenamientos de pista, mas bien lo hago a mi manera.
En pista de tartan de 400 metros, a que velocidad es recomendable hacer loos 400 m.? o sea las vueltas, y como principiante en pista lo mas adecuado. tomando en cuenta no arriesgar a una lesión (cosa que ya me pasó en un arrancon en frio) pues me dio un desgarre en la parte de atras de una pierna y tarde en recuperarme
Te pregunto esto porque como te comento mi experiencia es mas en tierra y en cemento pero en distancias.
Quisiera que tú con tu experiencia (y tambien de los compañeros del foro) me dieran un consejo practico, pero no muy complicado pues no le entiendo bien a por ejemplo: que 400 x4 ; que 300x 4 que 1000x 2 etc etc etc.etc


ACLARACIÓN DE TIPOS DE ENTRENAMIENTOS
Si eres muy novato y no entiendes esto: 4 x 200; R15'' yo te lo explico:
4 repeticiones de 200 metros con 15 segundos de recuperación, o lo que es lo mismo, corres 200 metros, recuperas 15 segundos (R15''), y repites 4 veces (4x).

Las recuperaciones se hacen trotando suave, bien la misma distancia recorrida, bien la distancia o tiempo que se indique, en este caso se indican 15 segundos (R15'').

Todo esto de arriba es una serie, si además se te indica: 3 x 4 x 200; R15'' RR30''
significa que todo el ejercicio (4 x 200) hay que repetirlo 3 veces y que la recuperación entre serie y serie (RR30'' ó RS30'') será de 30''

¿Más despacio? ¡Sale!



3 x 4 x 200; R15'' RR30''

Corres 200 metros, recuperas trotando 15 segundos.
Repites, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Repites por tercera vez, corres 200 metros y recuperas 15 segundos.
Y la última serie, corres 200 metros y recuperas 30 segundos, en lugar de 15, porque ya has terminado la serie completa (4 x 200), con su descanso de 15 segundos (R15''), ahora hacemos el descanso entre series (RR30''), o sea 30 segundos.
Y repetimos todo del mismo modo, hasta hacerlo 3 veces (3x).

Espero con lo antes escrito despejar dudas sobre el trabajo en pista.

Saludos.



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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Cocum » Jue Jul 28, 2011 4:31 pm

ANGEL escribió:Oye Estimado Gerardo, yo tengo muy poca experiencia en entrenamientos de pista, mas bien lo hago a mi manera.
En pista de tartan de 400 metros, a que velocidad es recomendable hacer loos 400 m.? o sea las vueltas, y como principiante en pista lo mas adecuado. tomando en cuenta no arriesgar a una lesión (cosa que ya me pasó en un arrancon en frio) pues me dio un desgarre en la parte de atras de una pierna y tarde en recuperarme
Te pregunto esto porque como te comento mi experiencia es mas en tierra y en cemento pero en distancias.
Quisiera que tú con tu experiencia (y tambien de los compañeros del foro) me dieran un consejo practico, pero no muy complicado pues no le entiendo bien a por ejemplo: que 400 x4 ; que 300x 4 que 1000x 2 etc etc etc.etc


EXPLICACIÓN DE LOS TIPOS DE CARRERA

CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS).- Es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo. Se trata de correr de una manera uniforme y continua más lento que tu paso de competencia; no es necesario el calentamiento para hacerla. Ayuda a construir fuerza poco a poco y nos ayuda a adquirir resistencia a la distancia tanto física como mentalmente.
Los rodajes favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y bajan el pulso en reposo, mejorando el trabajo del corazón.


CARRERA CONTINUA A PASO DE COMPETENCIA.- Es correr de una manera uniforme y continua al paso de competencia o más rápido. Te ayuda a conocer tu posible paso en una carrera dándote mayor confianza.


RITMO.- Repeticiones largas a paso de competencia, con o sin intervalos de recuperación entre éstos. Por ejemplo: 3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de 10 km, con 5 a 7 minutos de recuperación trotando; o bien, de 5 a 10 km continuos a ritmo. El ritmo desarrolla fuerza, velocidad y criterio de paso, simulando las condiciones de una competencia.


INTERVALOS DE VELOCIDAD (SERIES).- Es correr muy rápido distancias cortas y trotar como recuperación entre cada uno de ellos. Son fundamentales para mejorar la potencia y bajar tus marcas.Ejemplo: 8 repeticiones de 400 m. rápidos por 400 metros de recuperación.
El objetivo de estos intervalos es desarrollar velocidad haciendo casi tu esfuerzo máximo, aumentando tu ritmo cardíaco. Acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato, agrandan el corazón y se mejora la perfusión snguínea muscular.
Únicamente puede hacerse si has pasado suficiente tiempo en las fases de fuerza y resistencia, por lo que, si eres un corredor principiante o vas a correr tu primer maratón tu meta principal no será el tiempo sino terminar el maratón. Trabajaremos con carreras continuas, ritmos y distancia, y en alguna otra ocasión hablaremos de la "velocidad".


FARTLEK.- Son cambios de ritmo durante la carrera variando o no el tiempo de estos. Por ejemplo: corres 5 minutos rápido, recuperas con 3 minutos menos rápidos, continuas con 7 minutos muy rápidos y 3 minutos suaves, etc. Nos enseña a hacer cambios entre la velocidad de entrenamiento y la de una competencia, y como la recuperación es corriendo aprendemos a conocernos más para saber cuando podemos "acelerar" en una competencia o, si necesitamos recuperarnos podemos "desacelerar" un poco el paso pero SIN dejar de correr. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves. Es un sistema mixto donde se alterna el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo. Literalmente significa "juego de velocidad" (deriva de la unión de las palabras suecas "fart" (velocidad) y "lek" (juego). Fue desarrollado por el sueco Gosta Holmer y posteriormente popularizado por Gosta Olander.


SUBIDAS O CUESTAS.- Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70 a 85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior, debes estar preparado para trabajar duro.


RECTAS.- Las rectas de las que se habla al final de los planes de entrenamiento son progresiones de 60 a 100 metros y su intensidad depende del trabajo realizado.
Después de hacer uno o varios circuitos de pesas, tras realizar ejercicio de técnica o de un día de carrera continua. tienen varias ventajas, la principal es transferir a las piernas el trabajo realizado; mejoran la técnica; ayudan a soltar las piernas, pues los músculos y tendones tienden a acortarse tras un rodaje largo.
No siempre se hacen igual, si se realizan tras las pesas deben ser más progresivas y fuertes. Si son tras los ejercicios de técnica deben hacerse buscando más la eficacia de la zancada que la velocidad, es decir, elevando la cadera, zancada amplia y no demasiado rápidas. Si son después de un largo rodaje bastará que las hagáis progresivas.


DESCANSOS.- Aunque no lo creas, es la parte más importante del entrenamiento, porque permite asimilarlo y evita sobrecargas y lesiones. Los días de descanso los manejaremos de dos maneras:

El "descanso activo" es cuando descansas de correr pero haces alguna otra actividad física suave, por ejemplo, nadar o andar en bici.

El "descanso total" que es descansar por completo del ejercicio físico.
Descansa siempre tras los días de competición y alterna entrenamientos fuertes con suaves. Y recuerda: es preferible pecar por defecto que por exceso.

Esta parte seguro muchos ya la conocen, nunca esta de más una recordadita.

Espero tambien sea de utilidad.

Saludos.



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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor ANGEL » Jue Jul 28, 2011 5:21 pm

Muchas gracias COCUM ya lo copie, me quedó muy claro, de hecho mis entrenamientos para competencias de distancias largas los hago lento y en sesiones de mas de 30k previos a un maraton o un medio y me ha dado muy buen resultado y creo que en este aspecto no trengo problemas pues me he adecuado y he salido avante.
Mi problema siempre ha sido al entrenar velocidad y siempre habia dudas de mi parte para este tipo de entrenamientos pero con la explicacion de me has dado ya las despeje ahora hay que ponerlas practica.
De hecho desde que me lesioné en el arrancon que comenté tenia miedo de regresar al tartan a entrenar velocidad pero ahora que sé que hay un procedimiento previo lo haré con confianza. . GRACIAS


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Lorenzo Rendon » Jue Jul 28, 2011 9:02 pm

que bueno que todo esto lo podamos saber en este foro ,y que se pueda enriquecer con cronicas , tecnicas , consejos,opiniones,etc.


Por muy lejos que este la meta, después del primer paso siempre estara mas cerca.
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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Enriquezrunner » Vie Jul 29, 2011 7:25 pm

ANGEL escribió:Oye Estimado Gerardo, yo tengo muy poca experiencia en entrenamientos de pista, mas bien lo hago a mi manera.
En pista de tartan de 400 metros, a que velocidad es recomendable hacer loos 400 m.?


Hola Angel,
No te había dado respuesta porque tenía prestado mi libro del método Furman. Por los tiempos que tú tienes en Maratón, creo que mas o menos encaja el programa para 4:00 Horas en Maratón. Dicho método Furman recomienda los siguientes pasos para las repeticiones:
400 metros en 1 Min 49 Seg.
800 mts en 3:42
1000 mts en 4:40
1200 mts en 5:39
1600 mts en 7:40

Saludos,
Gerardo Enríquez


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor ANGEL » Sab Jul 30, 2011 9:56 am

Gracias Gerardo lo tomaré en cuenta...


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Lupita Aguila » Sab Ago 06, 2011 10:16 am

Les cuento que esta es la tercer semana con el entrenamiento que me hizo favor de proporcionar Gerardo.

Quiza es pronto para decirlo pero siento que esta funcionando muy bien, las dos primeras semanas que me tocó hacer velocidad sentia que el corazón se quería salir :lol: ya que en las primeras repeticiones tenía segundos a favor pero en la última repetición sentia que me costaba muchisimo terminar, en esta semana que es la tercera fue diferente ya que pude dosificar la energía y terminaba las repeticiones sin tanto problema. En los días de tempo y carrera larga no he tenido problema, mañana me tocan 27 kms, hasta donde recuerdo núnca he corrido esa distancia espero terminarla sin problema, hoy me siento muy bien asi que no creo que haya problema (eso espero) :mrgreen: ya les contaré...

A partir de que empece con este plan de entrenamiento he aumentado de kilometros cada semana, lo mejor de todo es que me siento muy bien.

Solo tengo una duda, si un día no por alguna razón no puede entrenar, el entrenamiento de ese día se "pierde" y se continua al siguente como lo marca el entrenamiento ó se tendría que aumentar un poco de actividad al siguente día :?: :?:

Saludos


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Re: Entrenando (el día a día)

Notapor Enriquezrunner » Sab Ago 06, 2011 11:38 am

Lupita Aguila escribió:Solo tengo una duda, si un día por alguna razón no puede entrenar, el entrenamiento de ese día se "pierde" y se continua al siguente como lo marca el entrenamiento ó se tendría que aumentar un poco de actividad al siguente día :?: :?:

Saludos


Qué bien, Lupita. Vas bien.
Respecto de tu pregunta de si un día no puedes entrenar, lo que yo te recomiendo es que el día que pierdas lo repongas el siguiente día, corriendo lo que te marcaba el programa en lugar de hacer tu sesión de pedaleo. Se te van a juntar dos días seguidos de correr, en lugar de uno de correr con uno de pedaleo, pero si es ocasional, no hay tanto riesgo de que se te recarguen de trabajo las piernas. Si de plano no puedes reponer el entrenamiento perdido, síguele con el programa como está marcado, no pasa nada con una sesión que pierdas de vez en cuando. El problema sería si no tienes consistencia y pierdes muchos días, pero si es ocasional, no debería haber problema.
Saludos


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